Jak biegać szybciej? Czyli o progresie w bieganiu słów kilka

Jak zapewne zauważyliście, w ostatnich latach sport, jakim jest bieganie zrobił się bardzo popularny. Coraz więcej ludzi biega, bierze udział w zawodach biegowych, czy biega po prostu dla siebie, dla zachowania zdrowia i poprawienia kondycji. Nie każdy zastanawia się jak biegać szybciej, a może warto zastosować się do kilku wskazówek aby czerpać jeszcze więcej z tego sportu?

Nie ma dostępnych statystyk jaki odsetek ludzi na świecie biega, ale w Polsce wg badań CBOS, jest to trzeci najbardziej popularny sport w naszym kraju (po jeździe na rowerze i pływaniu) i uprawia go ~18% społeczeństwa.

Jak to się zaczęło u mnie?

Nie ma podziału na lepszych czy gorszych biegaczy, najważniejsze według mnie jest to, że ludzie ruszają się z przysłowiowej kanapy i robią coś aktywnego, dbając przy tym o swoje zdrowie. Jest jednak grupa biegaczy, którzy chcą być coraz szybsi, bić swoje własne rekordy na zawodach i mają swoje prywatne cele.

Co zatem trzeba robić żeby biegać szybciej, ale pozostać przy tym w dobrym zdrowiu i nie łapać kontuzji? Opowiem Wam trochę o tym jak to wyglądało u mnie 🙂

Zaczęłam biegać mniej więcej w 2012 roku. Wtedy to wystartowałam w pierwszych zawodach na 5km i potem na 10km. Nie było to dla mnie specjalnym wyczynem, żeby pokonać te dystanse, ponieważ przez całą szkołę podstawową, liceum i studia uprawiałam jakąś formę sportu. Trochę biegałam, grałam w siatkówkę i ogólnie byłam w raczej dobrej formie fizycznej.

W miarę upływu czasu i kolejnych startów chciałam biegać szybciej, dłużej i oczywiście bez kontuzji. W 2014 roku zdecydowałam się przebiec swój pierwszy półmaraton i jako cel postawiłam sobie, że muszę go przebiec poniżej 2h. Udało się! 1:59:15

Następnym dystansem jaki chciałam pokonać był maraton. Tu zdecydowałam, że nie chcę biec go dłużej niż 4h. Na mecie zameldowałam się z czasem 3:51:40. Później były kolejne półmaratony i maratony i z każdym biegiem chciałam być szybsza i lepsza!

 

Plan treningowy

Interwały

W 2016 roku zdecydowałam się na startowanie w triathlonach. Od 2022 roku zdecydowałam się na opiekę trenerską, żeby trenować mądrze i osiągnąć wyznaczony cel. Oczywiście triathlon to 3 dyscypliny sportu, a nie tylko bieganie, także treningów do zawodów jest zdecydowanie więcej i są bardziej zróżnicowane.

To co dla mnie było „gamechangerem” i przyniosło efekty, było wprowadzenie do planu treningowego interwałów. Jak biegałam sama, nie włączałam tej formy biegania do trenowania. Teraz mam zazwyczaj 1, lub 2 treningi interwałowe w tygodniu – z różną długością interwałów i różnym tempem (zależy od etapu treningu).

Trening interwałowy, charakteryzujący się naprzemiennym wykonywaniem ćwiczeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności, przynosi wiele korzyści, w tym szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji i wydolności organizmu oraz zwiększenie metabolizmu. Pozwala to po prostu biegać szybciej, męcząc się przy tym mniej 🙂

Kadencja i jej wpływ na tempo biegu

Jest to liczba kroków, jakie stawiamy na minutę. Ma ona kluczowe znaczenie dla efektywności i ekonomii biegu, a optymalna wartość to około 170-180 kroków na minutę. Biegając z zegarkami mamy dostępnych dużo statystyk naszego biegu, między innymi SPM (steps per minute). Warto spojrzeć na tę statystykę i zobaczyć z jaką kadencją biegamy. Jest to oczywiście bardzo indywidualny parametr, zależny od naszego poziomu zaawansowania, budowy ciała, tempa biegu, dystansu, ukształtowania terenu. Im dłuższy krok, tym więcej energii zużywamy. Na krótkich dystansach możemy biegać dłuższym krokiem, z niższą kadencją, podczas gdy na długich, skracamy krok i zwiększamy kadencję. Tak optymalnie wygląda ekonomiczne bieganie 🙂

Trening siłowy

Żeby biegać szybciej, musimy także zadbać o tzw. siłę biegową. Do mocnego biegania musimy mieć nie tylko mocne mięśnie nóg, ale też tzw. „core’u”.

U mnie trening siłowy jest w planie treningowym 1 lub 2 razy w tygodniu. Często są to ćwiczenia, które można wykonywać w domu, bez konieczności używania sprzętu dostępnego tylko na siłowni. Warto jednak zaopatrzyć się w hantle, gumy treningowe, mini bandy, czy kettle. Taki trening siłowy zdecydowanie zwiększa szybkość, wytrzymałość, ale także przyczynia się do poprawy techniki biegu. Patrząc na aspekt zdrowotny, trening siły biegowej przyniesie korzyści zarówno sprinterom, jak i długodystansowcom.

Mobility

W moim planie treningowym, po zazwyczaj mocnych weekendowych treningach, bądź zawodach, w poniedziałki często pojawia się trening mobility. Ćwiczenia mobility pomagają zwiększyć zakres ruchu w stawach i poprawić elastyczność mięśni, co przekłada się na lepszą sprawność fizyczną w codziennych treningach. W tych ćwiczeniach często korzystam po prostu z maty i rollera, wykonując ćwiczenia z własnym ciałem.

Zróżnicowany trening

To co również pomaga zwiększyć prędkość i biegać z większą lekkością i na mniejszym zmęczeniu, jest zróżnicowana forma treningu. Jeśli chodzi o bieganie, to dobrze jest robić trening interwałowy, o którym wspomniałam wcześniej, długie wybieganie oraz luźne bieganie. Dodatkowe formy treningu wydolnościowego, takie jak jazda na rowerze, czy pływanie zdecydowanie pozytywnie wpływają na naszą kondycję, poprawiają wydolność i wzmacniają mięśnie.

Mój rekord w półmaratonie z pewnością nie jest jakimś rewelacyjnym wynikiem, bo jest to dokładnie 1:39:37, ze średnim tempem 04:43min/km, który wybiegałam w Lizbonie. Dla mnie jest to duże osiągnięcie, bo wiem ile siły i treningów włożyłam żeby wyciągnąć taki wynik.

Pamiętajcie – każdy ma swoje indywidualne cele i rekordy, najważniejsze, to robić to mądrze i z głową!