Odżywki białkowe – w jakim celu je pijemy?
Zapewne większość osób, którym bliska jest tematyka szeroko rozumianego zdrowego trybu życia (sport, dieta, budowanie masy mięśniowej), spotkało się z suplementem, który dostarcza naszemu organizmowi protein. Piszę o odżywkach białkowych. Są one bardzo często stosowane przez osoby ćwiczące, pragnące mieć piękne mięśnie ale też szczupłe ciało.
Jak to działa?
Odżywki białkowe zawierają aminokwasy, które spalają tłuszcz i pomagają budować masę mięśniową.
Spożywanie dużej ilości białka powoduje, że nie wszystkie dostarczane organizmowi kalorie zamieniają się w tłuszcz. A ponieważ białko ma właściwości budulcowe i odbudowujące stare tkanki, to dieta wysokobiałkowa polecana jest zwłaszcza sportowcom.
Nie należy jednak przesadzać ze spożyciem białka.
Zapotrzebowanie na nie u dorosłego człowieka wynosi 0,8-1g/kg masy ciała na dobę. U osób intensywnie ćwiczących wzrasta do ok. 2g/kg. Taką ilość białka bez problemu dostarczymy w zdrowej diecie bogatej w drób, ryby, jaja i chudy nabiał.
Jeżeli jednak z różnych powodów ilość białka w naturalnej diecie nie jest wystarczająca, warto sięgnąć po odżywki białkowe, które uzupełnią niedobory. Organizm zdrowego człowieka traci bowiem dziennie ok. 30 g białka.
Osoby narażone na większy wysiłek fizyczny oraz sportowcy tracą średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek.
Tylko pamiętajmy – odżywka jest suplementem, czyli uzupełnieniem diety. Nie powinna więc zastępować posiłku.
Proszę też nie mylcie odżywki białkowej z anabolikami czy innymi chemicznymi środkami. Białko w odżywce jest bowiem pozyskiwane najczęściej z serwatki mleka, ale może być również z jaj czy soi.
Kiedy spożywać odżywki białkowe?
Odżywki białkowe najlepiej jest spożywać w godzinach rannych, gdy poziom aminokwasów w naszym organizmie jest niski. Jest bardzo istotne, aby białko jeść bezpośrednio po przebudzeniu.
Ale można też przed pójściem spać. W nocy organizm cały czas pracuje, tak więc należy pić odżywki białkowe bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Najlepiej w formie shake, aby ciało nie musiało się męczyć z trawieniem białek zjedzonych w formie stałej.
Bardzo dobrą metodą jest uzupełnianie strat białka zaraz po treningu, wypijając odżywkę białkową lub węglowodanowo – białkową. Białko chroni wówczas nasze mięśnie po wysiłku fizycznym oraz przyspiesza ich regenerację i rozwój.
Do czego może doprowadzić niedobór białka w diecie?
Niedobory białka powodują silne uczucie głodu. Poza tym spowalniają procesy przemiany materii, aż do jej ustania w krańcowych przypadkach. Spada odporność, a organizm jest osłabiony.
W jakiej formie przyjmować odżywki białkowe?
Odżywki białkowe piję głównie w formie koktajli. Zazwyczaj wybieram odżywkę o smaku waniliowym i do porannego koktajlu dorzucam owoce, np. mrożone truskawki albo kawę czy masło orzechowe.
Spróbujcie i z truskawkami i z masłem orzechowym. Ten napój jest tak pyszny, że wszystkie shake z McDonaldsa mogą się schować.
Odżywkę białkową rozrabiam z napojem roślinnym, ale można też ze zwykłym mlekiem czy wodą. Czasem miksuję proteiny z jogurtem naturalnym i owocami. Zdarza mi się też, dodać odżywkę białkową do batoników (TUTAJ przepis) lub do fit chałwy (TUTAJ przepis).
Jeżeli nie jesteście pewni, czy odżywki białkowe są suplementem dla biegaczy, zobaczcie TEN wpis.
Dodatkowo przeczytacie tam o rodzajach odżywek białkowych, tak aby dopasować suplement najbardziej dostosowany do Waszych potrzeb.