Kettlebell, czyli jak poprawić siłę biegową ?
Korona Polskich Półmaratonów 2017 jest moja !! Prawda jest taka, że samym treningiem biegowym nie doszłabym do etapu, kiedy to dystans półmaratonu przestaje być już dla mnie wyzwaniem. Pomogły mi regularne treningi z kettlebells.
Duży udział w poprawie mojej siły i wytrzymałości mają ćwiczenia z odważnikami kulowymi – kettlebells, na które uczęszczamy już drugi rok do Akademii Kettlebells w Warszawie.
Ubiegły sezon zaliczam do bardzo udanych i „rozbieganych”. Przebiegłam w sumie 7 zorganizowanych półmaratonów, poprawiając swój czas na dystansie 21 km o 9 minut!
Kettlebell stały się dla mnie idealnym uzupełnieniem treningu biegowego do tego wręcz stopnia, że zrezygnowałam z crossfit. Odważniki w składzie 12 kg, 16 kg, 20kg oraz 24 kg dziś już na stałe zagościły w moim domu!
Dziś specjalnie dla Was Biegaczy publikujemy porady przygotowane przez naszego Trenera w nadziei, że „zarazicie” się kettlami tak jak my i staną się one nieodzownym elementem Waszego treningu w tym sezonie 😉
Emil Stanisławski to certyfikowany instruktor systemu Strong First Girya / Ground Force Method / Felxible Steel. Należy do grupy kettlebell TOP TEAM Polska – grupy najbardziej zaawansowanych osób w Polsce, trenujących kettlebell metodą Strong First.
Emil na co dzień prowadzi regularne treningi grupowe w Akademii Kettlebells w Warszawie oraz jest Redaktorem portalu Vegan Workout
Rozwój siły a bieganie
Kettlebell świetnie sprawdzają się jako uzupełniający trening siłowy dla biegaczy.
Zamiast standardowych treningów na siłowni, warto zapoznać się z metodyką pracy na odważnikach.
Wiele osób próbując ułożyć swój trening siłowy, opiera się na schematach kulturystycznych, które nijak mają się do biegania i w najlepszym przypadku nie przyniosą żadnego rezultatu, a w najgorszym narażą nas na niepotrzebne przetrenowanie.
W ramach treningów kettlebell hardstyle duży nacisk kładziemy na rozwój siły.
Siły, dla której jednym z parametrów jest między innymi koordynacja międzymięśniowa. Rzecz niezbędna wszystkim sportowcom, niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny.
Nie pracujemy nad rozwojem masy mięśniowej, która w nadmiernej ilości będzie przeszkodą dla wyczynowego biegacza. Rekreacyjne treningi z kettlebells wzmocnią twoje ciało i pozwolą budować progres na większych ciężarach bez drastycznego zwiększania wagi.
Im będziesz silniejszy, tym lepiej poradzisz sobie na zawodach, włączając w to długie dystanse!
TGU i Swing – czyli dwa bazowe ćwiczenia
Warunek jest jeden. Musisz wiedzieć jak z nimi trenować!
Istnieje co najmniej kilka podstawowych ćwiczeń plus ich wariacje, ale tak naprawdę skuteczny trening jesteś w stanie ułożyć z zaledwie 2-3 technik bazowych – swing, tureckie wstawanie i goblet sq.
TGU i goblet traktuj jako ćwiczenia siłowe w małym zakresie powtórzeń (1-5).
Swing w zależności od potrzeb może pomóc wyrobić Ci kondycję (wyższe zakresy powtórzeń/praca na czas) lub siłę (większe ciężary, mniejszy zakres powtórzeń, powtórzenia z martwego punktu).
Szczególnie mocno warto zwrócić uwagę na TGU. Tureckie wstawanie poprawi naszą stabilizację i wzmocni górne partie ciała, których praca jest niezbędna podczas każdego biegu.
Jeżeli biegasz długie dystanse zwróć uwagę na siady z odważnikiem (goblet). To, że udało ci się przebiec maraton, nie jest wyznacznikiem siły twoich nóg. Silne nogi muszą dźwigać. Silne nogi pozwolą ci dalej i dłużej biec.
Poniżej propozycja przykładowego treningu.
Dwa bazowe ćwiczenia. Z serii na serię rośnie liczba powtórzeń (swing) lub stopień skomplikowania techniki (TGU).
Wykonaj ten zestaw dwa razy. Osoby bardziej zaawansowane mogą w drugiej serii zwiększyć ciężar w TGU i obciąć powtórzenia każdego z elementów do 3.
Przykładowy trening dla biegacza
1. TGU – wejście do łokcia 5/5 pow.
Swing oburącz 5 pow.
2. TGU – wejście z łokcia do prostej ręki 5/5 pow. i powrót na plecy
Swing oburącz 10 pow.
3. TGU – z prostej ręki do wciągnięcia nogi 5/5 pow. i powrót na plecy
Swing oburącz 15 pow.
4. TGU – z pozycji wciągniętej nogi przejście do wykroku 5/5 pow. i powrót na plecy
Swing oburącz 20 pow.
5. TGU – wyjście z kolana do pozycji wyprostu 5/5 pow. i powrót na plecy
Swing oburącz 25 pow.
Swing
TGU
Po roku ćwiczeń TGU w moim wykonaniu, widzę na filmiku swoje błędy i wiem nad czym pracować. Ciekawa jestem czy ktoś Was zauważy, co robię źle :)?
Pamiętajcie, przeczytanie nawet kilkudziesięciu artykułów na temat ćwiczeń z kettlebells oraz obejrzenie filmików na youtube, nie zastąpi treningu z wykwalifikowanym instruktorem.
Więcej informacji na temat ćwiczeń z odważnikiem kulowym możecie zaczerpnąć m.in. ze strony Kettelebells Akademia Warszawa.
Listę licencjonowanych instruktorów z Warszawy oraz innych miast znajdziecie natomiast na stronie Centrum Kettlebell Polska.
Justyna S.