Wałek przydaje się nie tylko w kuchni :)
Zapewne większość z Was zna to uczucie, gdy następnego dnia po treningu, nie możecie się ruszyć. Dużym wyzwaniem staje się chodzenie po schodach, nie mówiąc już o swobodnym wsiadaniu do auta. To doznanie spiętych mięśni towarzyszy mi na szczęście już coraz rzadziej, a jeśli się pojawia to tylko i wyłącznie przez moje lenistwo, kiedy po treningu CrossFit lub bieganiu nie chce mi się poświęcić 15 min, żeby zadbać o swoją mobilność.
Niestety za to lenistwo można zapłacić najwyższą cenę, a mianowicie „zafundować sobie kontuzję”, a co za tym idzie wyłączyć się ze sportu, na czas dochodzenia do pełnej sprawności fizycznej. W związku z tym, iż nie wyobrażam sobie życia bez aktywności fizycznej, bacznie zaczęłam interesować się wałkami do automasażu, które po raz pierwszy zobaczyłam w Box-ie CrossFit. W niedługim czasie przekonałam się, że rolka do masażu fantastycznie nadaje się również do regeneracji mięśni po bieganiu. I tak oto stałam się szczęśliwą posiadaczką trzech wałków – kuchennego, który był w domu na stanie od zawsze i dwóch nowych, tym razem do automasażu 🙂
Roller, wałek, rolka – tak naprawdę chodzi o to samo – o piankowe rolki do automasażu. Ich cena waha się od 30. do kilkuset złotych, w zależności o producenta. Na rynku możemy spotkać rolki gładkie, z wypustkami, w różnych kolorach, o różnym stopniu twardości a nawet elektryczne z funkcją wibracji. W związku z tym, wśród użytkowników wałków rodzi się wiele pytań – jaki wałek wybrać, czy należy rolować się przed, czy po treningu, a także jak długo i często powinniśmy się masować? Z doświadczenia wiem, że przy używaniu wałka nie ma żadnych ograniczeń i wielkich zasad, a korzyści płynące z jego zastosowania, przekonają nawet najbardziej uprzedzonych. Jeśli ćwiczycie systematycznie, to rolkę należy wprowadzić jak najszybciej. Po rolowaniu napięcie powięziowe będzie skutecznie rozluźnione, a sztywności mięśniowe zniwelowane. Tym samym ograniczycie ryzyko przymusowych przerw, związanych z leczeniem kontuzji.
Twardość rolki należy dobrać do swojego napięcia mięśniowego, a rolowanie powinno być dostosowywane i adekwatne do indywidualnych obciążeń treningowych. Musicie wiedzieć, że im twardsza rolka, tym większy nacisk na mięsień, w związku z tym, jeśli Wasze mięśnie są bardzo spięte, zacznijcie zabieg od bardziej miękkiej rolki. Mięśnie należy rozluźniać po każdym treningu, a po bieganiu jest to wręcz czynność obowiązkowa, dlatego wskazane jest solidne przerolowanie całego ciała. Jeśli chodzi o czas nie jest on aż tak istotny jak systematyczność zabiegów – zaleca się jednak, aby rolować się 10 -15 min dziennie, aby uzyskać super efekt regeneracji i rozluźnienia mięśniowego.
Pamiętajcie, aby osobno rolować łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pasmo biodrowo-piszelowe itd. Tylko w ten sposób możecie odpowiednio skupić cały ciężar ciała na wybranym paśmie. Skuteczne rolowanie to 8-10 powtórzeń (przeciągnięć tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. Ważne jest to, abyście rolowali się powolnymi ruchami w górę i dół, szukając miejsca bólu po to, aby zniwelować go poprzez ucisk. W praktyce oznacza to, że należy zatrzymać się w wyjątkowo wrażliwym miejscu i dociśnąć go na rolce. Jeśli czujecie, że wybrana część ciała potrzebuje większej uwagi, musicie poświęcić jej trochę więcej czasu, zwiększając liczbę powtórzeń np. do 15.
Rolować możecie się zarówno przed jak i po treningu. Przed treningiem wałek umożliwi rozgrzanie mięśni przed wysiłkiem fizycznym, natomiast po treningu, jest to wręcz obowiązek wobec naszego ciała! O ile korzystanie z rollera przed treningiem możecie pominąć, jest to absolutnie nie wskazane po. Jeśli po treningu planujecie rozciągnie, to musicie pamiętać, żeby robić to dopiero po rolowaniu. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną, dlatego tak ważne jest zachowanie takiej kolejności.
Pamiętajcie o tym, że nasz ciało, szczególnie po treningu, zasługuje na odpoczynek i regenerację. Z pomocą przychodzi wałek, wspomagając regenerację mięśni oraz przygotowując organizm do kolejnego treningu. Choć momentami – szczególnie na początku – masaż jest bolesny i ciężko w to uwierzyć, to faktycznie rozluźnia napięte mięśnie. W związku z tym namawiam Was gorąco, aby poczuć się wyrolowanym – a wszystko to dla Waszego zdrowia :)!
Justyna S