Kettlebell, czyli jak poprawić siłę biegową ?

Korona Polskich Półmaratonów 2017 jest moja !! – ubiegły sezon zaliczam więc do bardzo udanych i „rozbieganych”, tym bardziej, że przebiegłam w sumie 7 zorganizowanych półmaratonów, poprawiając swój czas na dystansie 21 km o 9 minut!

Prawda jest taka, że samym treningiem biegowym nie doszłabym do etapu, kiedy to dystans półmaratonu przestaje być już dla mnie wyzwaniem.

Duży udział w poprawie mojej siły i wytrzymałości mają ćwiczenia z odważnikami kulowymi – kettlebels, na które uczęszczamy już drugi rok do Akademii Kettlebells w Warszawie.

Kettle stały się dla mnie idealnym uzupełnieniem treningu biegowego – do tego wręcz stopnia, że zrezygnowałam z crossfit. Odważniki w składzie 12 kg, 16 kg, 20kg oraz 24 kg dziś już na stałe zagościły w moim domu!

Dziś specjalnie dla Was Biegaczy publikujemy porady przygotowane przez naszego Trenera w nadziei, że „zarazicie” się kettlami tak jak my i staną się one nieodzownym elementem Waszego treningu w tym sezonie 😉

Emil Stanisławski

Certyfikowany instruktor systemu Strong First Girya / Ground Force Method / Felxible Steel. Należy do grupy kettlebell TOP TEAM Polska – grupy najbardziej zaawansowanych osób w Polsce, trenujących kettlebell metodą Strong First. Na co dzień prowadzi regularne treningi grupowe w Akademii Kettlebells w Warszawie oraz jest Redaktorem portalu Vegan Workout 

Rozwój siły a bieganie

Kettlebell świetnie sprawdzają się jako uzupełniający trening siłowy dla biegaczy.

Zamiast standardowych treningów na siłowni, warto zapoznać się z metodyką pracy na odważnikach. Wiele osób próbując ułożyć swój trening siłowy, opiera się na schematach kulturystycznych, które nijak mają się do biegania i w najlepszym przypadku nie przyniosą żadnego rezultatu, a w najgorszym narażą nas na niepotrzebne przetrenowanie.

W ramach treningów kettlebell hardstyle duży nacisk kładziemy na rozwój siły.

Siły, dla której jednym z parametrów jest między innymi koordynacja międzymięśniowa. Rzecz niezbędna wszystkim sportowcom, niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny.

Nie pracujemy nad rozwojem masy mięśniowej, która w nadmiernej ilości będzie przeszkodą dla wyczynowego biegacza. Rekreacyjne treningi z kettlebells wzmocnią twoje ciało i pozwolą budować progres na większych ciężarach bez drastycznego zwiększania wagi.

Im będziesz silniejszy, tym lepiej poradzisz sobie na zawodach, włączając w to długie dystanse!

TGU i Swing – czyli dwa bazowe ćwiczenia

Warunek jest jeden. Musisz wiedzieć jak z nimi trenować!

Istnieje co najmniej kilka podstawowych ćwiczeń plus ich wariacje, ale tak naprawdę skuteczny trening jesteś w stanie ułożyć z zaledwie 2-3 technik bazowych – swing, tureckie wstawanie i goblet sq.

TGU i goblet traktuj jako ćwiczenia siłowe w małym zakresie powtórzeń (1-5).

Swing w zależności od potrzeb może pomóc wyrobić Ci kondycję (wyższe zakresy powtórzeń/praca na czas) lub siłę (większe ciężary, mniejszy zakres powtórzeń, powtórzenia z martwego punktu).

Szczególnie mocno warto zwrócić uwagę na TGU. Tureckie wstawanie poprawi naszą stabilizację i wzmocni górne partie ciała, których praca jest niezbędna podczas każdego biegu.

Jeżeli biegasz długie dystanse zwróć uwagę na siady z odważnikiem (goblet). To, że udało ci się przebiec maraton, nie jest wyznacznikiem siły twoich nóg. Silne nogi muszą dźwigać. Silne nogi pozwolą ci dalej i dłużej biec.

Poniżej propozycja przykładowego treningu.

Dwa bazowe ćwiczenia. Z serii na serię rośnie liczba powtórzeń (swing) lub stopień skomplikowania techniki (TGU).

Wykonaj ten zestaw dwa razy. Osoby bardziej zaawansowane mogą w drugiej serii zwiększyć ciężar w TGU i obciąć powtórzenia każdego z elementów do 3.

Przykładowy trening dla biegacza

1. TGU – wejście do łokcia 5/5 pow.

Swing oburącz 5 pow.

2. TGU – wejście z łokcia do prostej ręki 5/5 pow. i powrót na plecy

Swing oburącz 10 pow.

3. TGU – z prostej ręki do wciągnięcia nogi 5/5 pow. i powrót na plecy

Swing oburącz 15 pow.

4. TGU – z pozycji wciągniętej nogi przejście do wykroku 5/5 pow. i powrót na plecy

Swing oburącz 20 pow.

5. TGU – wyjście z kolana do pozycji wyprostu 5/5 pow. i powrót na plecy

Swing oburącz 25 pow.

Swing

TGU

Po roku ćwiczeń TGU w moim wykonaniu, widzę na filmiku swoje błędy i wiem nad czym pracować. Ciekawa jestem czy ktoś Was zauważy, co robię źle :)?

Pamiętajcie, przeczytanie nawet kilkudziesięciu artykułów na temat ćwiczeń z kettlebells oraz obejrzenie filmików na youtube, nie zastąpi treningu z wykwalifikowanym instruktorem.

Więcej informacji na temat ćwiczeń z odważnikiem kulowym możecie zaczerpnąć m.in. ze strony Kettelebells Akademia Warszawa.

Listę licencjonowanych instruktorów z Warszawy oraz innych miast znajdziecie natomiast na stronie Centrum Kettlebell Polska.

Justyna S.