Jakie jest „Stretchingowe Combo” dla zabieganych?

O tym, że trzeba się rozciągać wie chyba każdy biegacz. Ci, którzy przeszukali internet w poszukiwaniu skutecznych ćwiczeń, mogą czuć się jednak nieco zagubieni. Bowiem ćwiczeń, sposobów i metod na idealne rozciągnie jest bardzo wiele. Od czego zacząć, gdy chcemy zadbać o prawidłową gibkość i mobilność, a czas na trening jest ogarniczony? Czy po treningu biegowym trzeba rozciągać wszystkie mięśnie?

Ola i Michał – fizjoterapeuci z The Runner Project, pokażą Wam kilka sposobów na to, by podczas jednego ćwiczenia rozciagnąć jak najwięcej partii mięśni.

 

Co dobrego daje nam rozciąganie, wie chyba każdy: mniej kontuzji, gibkie ciało, zdrowe mięśnie. Może więc zadajmy sobie pytanie: Jakie negatywne skutki powoduje BRAK ROZCIĄGANIA?

 

MIĘŚNIE

Rozciągnie to tak naprawdę przywracanie właściwego balansu. Mięśnie podczas ruchu stale ze sobą współpracują. Za ruchy naturalnie wykonywane podczas dnia codziennego, odpowiada nie jeden mięsień, a  grupa mięśni.

Teraz wyobraźmy sobie, że jeden z mięśni przykurczy się. Co za tym idzie, nie wykonuje swojej pracy prawidłowo. Inne mięśnie z jego grupy będą musiały pracować dwa razy ciężej, by wyrównać straty. Wówczas szybko mamy do czynienia z przeciążeniem.

Ponadto, napięte mięśnie to mniejszy dostęp tkanek do substanacji odżywczych, zawartych we krwi.

Obniżona będzie także wymiana substacji, powstałych w wyniku wysiłku fizycznego. Może to spowodować, że regeneracja będzie słabsza, a ból  mięśni po wysiłku – większy.

Co możemy zrobić?

Mięśnie naszpikowane są czujnikami, które wysyłają do naszego mózgu aktualne dane o stanie napięcia, naciągnięcia, temperatury i ciśnienia.

Dlatego, gdy rozciągamy raptownie mięsień, nasz mózg dostaje informację „o rany, ten mięsień zaraz się urwie, muszę  go napiąć”.

Rozciąganie musi odbywać się w tolerowanym przez organizm zakresie, bezboleśnie.

Bardziej trafne dla mięśni jest określenie – rozluźnianie, a nie rozciąganie.

Owszem w trakcie mocnego rozciągania w  stylu J.C Van Damma, być może uzyskamy duży zakres, ale na drugi dzień rano niemile się rozczarujemy.

 

POWIĘŹ

Mieśnie to nie wszystko. „Najmodniejszą” w ostatnich latach strukturą jest powięź.

Czym ona jest?

Naukowcy ciągle badają fenomen tej struktury. Wiadomo jednak, że jest  łącznotkankową powłoką, która otacza mięśnie i inne narządy, tworząc wielowarstwową sieć ochronną.

Warstwy powięzi przebiegają w różnych kierunkach. Problem pojawia się, gdy między poszczególnymi warstwami zatracony zostaje ślizg, np. w wyniku długiego siedzenia, sztywności buta itp. Dochodzi do sklejeń i ograniczeń ruchomości.

Isteje teza, że powstaje błędne koło pomiędzy powięzią a mięśniami. Nadmiernie napięte mięśnie wpływają na powięzie, które w reakcji stwarzają wrażenie „napiętych”, twardych, a następnie zwrotnie otaczają mocniej mięśnie, nie pozwalając im się rozluźnić.

Co możemy zrobić?

Znanym rozwiązaniem jest stosowanie rollerów, ale spójrzmy też na inne metody. Jedną z nich może być poruszanie rozciąganym segmentem, w różnych kierunkach, żeby przywracać  ślizg między poszczególnymi warstwami powięzi.

 

TOREBKI STAWOWE

Brak rozciągania może doprowadzić do uszkodzenia stawów.

Problem elastyczności stawów pojawia się, kiedy mięśnie wokół stawu tracą balans. Jeśli mięsień po jednej stronie stawu jest skrócony, a po drugiej osłabiony, powierzchnie stawowe po stronie skróconej zaczynają do siebie przylegać i trzeć o siebie. A stąd  już krótka droga do zwyrodnień.

Dlatego warto by staw był rozciągany w swoim pełnym zakresie, z równomiernym dociskiem powierzchni stawowych.

Co możemy zrobić?

Wykorzystujmy pełną ruchomość stawów. To zapewni równomierne pompowanie mazi stawowej, a tym samym prawidłowe smarowanie.

 

Trzy rodzaje tkanki, trzy zasady. To chyba będzie ze 30 minut rozciągania?

Na szczęście nie !!!

Stosujcie Stretchingowe Combo, które w trzy minuty pozwoli połączyć wszystkie trzy zasady, czyli rozciąganie dynamiczne w wykrokach i klękach, ze zmianą pozycji i rotacją tułowia.

Brzmi skomplikowanie, ale nie taki diabeł straszny.

Pozycja wykroku czy przysiadu jest funkcjonalna, dlatego mózg nie włączy trybu ratunkowego dla mięśni. Przechodzenie z jednej do drugiej pozycji, uruchomi pełen zakres w stawach, zapewniając pompowanie mazi, a ruch skrętny tułowia uruchomi warstwy powięzi.

Sekwencje opisane są poniżej oraz zaprezentowane na zdjęciach.

 

Sekwencja nr 1

Usiądź w niskim siadzie. Pupa jak najbliżej pięt.

Wyciągnij dłonie przed siebie i wydłuż tułów. Dzięki tej pozycji rozluźnisz mięśnie grzebietu.

Następnie wyprostuj się, cały czas wydłużając tułów, skręć się. Pozostaw biodra możliwe nieruchomo. Pogłęb ruch i powróć do niskiego siadu.

Dzięki tej pozycji przeciwdziałasz zgarbionej pozycji ciała.

Wykonaj około 15-20 powtórzeń na stronę.

 

Sekwencja nr 2

Pozycja wykroku na kolanie. Miednica zawinięta (wyobraź sobie ruch przypominjący podwijanie ogona pod siebie). Stopa zaparta.

Przesuwaj tułów w przód (poczuj rozciąganie przedniej części mięśni uda tylnego).

Następnie dodaj ruch rotacji w tułowiu (poczuj, że rozciąganie wokół tylnego biodra jest jeszcze większe).

Przysiądź na stopie (poczuj rozciąganie w obrębie rozcięgna podeszwowego).

Następnie wyprostuj przednią nogę i wykonaj skłon tak, by utrzymać proste plecy (poczuj rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej nóg).

Wytrzymaj chwilę i powróć do pierwszej części sekwencji.

Wykonaj około 20 powtórzeń na stronę.

 

Sekwencja nr 3

Zacznij od pozycji na plecach, z rękoma odwiedzionymi w bok. Nogi wyprostowane luźno na ziemi.

Podnieś nogę, następnie sporóbuj dotkąć stopą do przeciwnej ręki (noga prosta w kolanie).

Jeśli jesteś wystarczająco rozciągnięty, przyciągnij również piętę do pośladka (jak na zdjęciu). Wytrzymaj chwilę i zmień stronę.

Dzięki tej pozycji jednocześnie rozciągamy grupę zginaczy i prostowników biodra i kolana.

Wykonaj około 20 powtórzeń na stronę.

 

Przyjemnego rozciągania! 🙂

Therunnerproject.pl

 

 

The Runner Project tworzy zespół specjalistów, posiadających ogromne doświadczenie i wykształcenie w zakresie fizjoterapii sportowej.

Swoją działalność skupiają na fizjoterapii sportowej, treningu motorycznym, leczeniu kontuzji sportowych, analizie i badaniu ruchu, a także prowadzeniu warsztatów. 

Ich celem jest profesjonalna i szybka diagnostyka, leczenie sportowców wyczynowych oraz amatorów.

 

Fizjoterapeuta Michał Sówka

Fizjoterapeuta sportowy, terapeuta manualny. Pracuje z zawodnikami Cross Fit, Pięcioboju Nowoczesnego, Biegaczami, Kulturystami. Zwolennik wykorzystania w pracy fizjoterapeuty treningu motorycznego.

Współzałożyciel The Runner Project

 

Fizjoterapeutka Aleksandra Kłak

Fizjoterapeuta kadry narodowej Pięcioboju Nowoczesnego w tym brązowej medalistki Igrzysk Olimpijskich w RIO 2016 r. Oktawii Nowackiej. Członek sztabu medycznego podczas wielu imprez sportowych w Polsce oraz za granicą.

Założycielka Gabinetu kompleksowej rehabilitacji – Rehability.

Współzałożycielka The Runner Project