Kettlebell workout – TGU, czyli tureckie wstawanie

W poprzednim wpisie Kettlebell workout obiecałam, że następny post poświecę jednemu z podstawowych zadań w systemie Strong First, czyli TGU (tureckie wstawanie).

Nie jestem trenerem ani fizjoterapeutą, jednak chciałam podzielić się z Wami moimi doświadczeniami z tym ćwiczeniem, uzyskanymi po przeczytaniu kilkunastu materiałów na ten temat i oczywiście, co najważniejsze, po praktykowaniu właśnie tego ćwiczenia niemalże od roku.

TGU czyli turkish get up – tureckie powstanie, wstanie po turecku.

Wiele osób ćwiczy, aby schudnąć, rozbudować plecy czy zwiększyć obwód w bicepsie. Są ćwiczenia na płaski brzuch i jędrne pośladki. Z TGU jest jednak inaczej, jest to ćwiczenie tzw. użyteczne, do wykonania którego zaangażowane są wszystkie ważniejsze grupy mięśni, a ruch odbywa się w różnych płaszczyznach, również w poprzecznej. Dzięki czemu kształtujemy siłę ciała w każdym ułożeniu.

O TGU nie pisze się zbyt wiele, ponieważ nie jest zbyt efektowne, aby wzbudzało zainteresowanie kolorowych czasopism. TGU to ćwiczenie typowo na tzw. „skile”, które nie wybacza błędów, szczególnie przy dużym obciążeniu. Na podstawie wykonania TGU jestem też w stanie określić moje postępy – jeśli ich nie ma, tureckie wstawanie z większym obciążeniem jest po prostu niemożliwe.

TGU może wydawać się na pierwszy rzut oka ćwiczeniem skomplikowanym, jednak czas jaki zainwestujecie w naukę techniki, jest niczym w porównaniu do rezultatów jakie możecie osiągnąć.

Co nam daje poprawne wykonane TGU?

Sprawność i funkcjonalność.
Wstawanie z ziemi jest jednym z podstawowych ruchów, które przydaje się też w życiu codziennym. Wstawanie z pełną świadomością ciała, jest niewątpliwie tą formą sprawności, która nie bójmy się użyć tego słowa, ale zanika wraz z wiekiem.

Stabilny core.
Chcecie mieć silny brzuch? Odpowiedzią jest poprawnie wykonywane TGU. Na początku mojej przygody z kettlebells wstanie z odważnikiem 8 kg stanowiło nie lada wyzwanie.

Lekarstwo na kręgosłup i mobilizacja obręczy barkowej.
Siedzący tryb życia, to na dłuższą metę nic innego jak ból kręgosłupa i stopniowe ograniczenie ruchomości w obręczy barkowej. Jeśli ciągle narzekasz na kręgosłup, to dzięki TGU unikniesz tego problemu.
Trzymanie odważnika pionowo nad głową, wymusza blokadę stawu barkowego w stabilnej pozycji. Jak widomo brak stabilizacji barków prowadzi do innych błędów m.in. pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, skręcenia kolan do wewnątrz.
Wstawanie tureckie z użyciem ciężkich odważników, to niewątpliwie bardzo dobry trening barków i całego korpusu.

Do czego najczęściej wykorzystuję TGU?

Rozgrzewka.
Często nasz trener w Akademii Kettlebells Warszawa wykorzystuje TGU do rozgrzewki. Dzięki temu ćwiczeniu jesteśmy w stanie rozgrzać i zaangażować większą część swojego ciała przed docelowym treningiem. Ćwiczenie możemy zacząć bez obciążenia, uwagę skupiając jedynie na technice.

Siła przede wszystkim ;)!
Zaczynałam od 8 kg, potem 12 kg a teraz, może jeszcze mało stabilnie, ale jestem w stanie wstać z obciążeniem 16 kg. Jeśli będę w stanie technicznie wstać, trzymając w jednej ręce 20 kg nad głową, to niewątpliwie będzie to świadczyć o mojej sile!

Po roku ćwiczeń TGU w moim wykonaniu, widzę na filmiku swoje błędy i wiem nad czym pracować. Ciekawa jestem czy ktoś Was zauważy, co robię źle :)?

Trening z wykorzystaniem TGU.

Kiedy opanujecie technikę wykonania TGU, specjaliści polecają na początek program „Simple and Sinister program”, przygotowany przez ojca Kettlebell – Pavla Tsatsouline.

• 5 minut: 20 x Swing na minutę
• 1 minuta przerwy
• 10 minut: 1 x TGU na minutę (zmiana strony co minutę)

Zachęcam Was też do zaglądania na strony  Kettelebells Akademia Warszawa  oraz Centrum Kettlebell Polska,  gdzie będziecie mogli zgłębić tajniki ćwiczeń z odważnikami kulowymi i poznać listę licencjonowanych instruktorów.

W następnej odsłonie przyjrzymy się następnemu z podstawowych ruchów w treningu kettlebell – czyli swing-owi 🙂

Siła przede wszystkim !

Justyna S.

Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page
  • Basia Kowalska

    Znam tę technikę. Jestem z Białegostoku i w tutejszym Centrum Kettlebell Wschód zgłębiam techniki ćwiczeń z takim z popularnym „czajniczkiem”. Zapraszam serdecznie do siebie na sosimply.pl.

    • Super 😁 Pozdrawiamy Białystok
      Dziękujemy za zaproszenie !!!