Kettlebell workout – swing idealny na pośladki i uda!

Dziś drugie z podstawowych ćwiczeń systemu Strong First, a mianowicie swing. Ćwiczenie to polecam szczególnie kobietom – odpowiedź dlaczego, znajdziecie w dzisiejszym wpisie.

Pracując na co dzień w korporacji, mam możliwość obserwowania kobiet, które większość swojego życia siedzą minimum 8 h dziennie. Nie ma się co czarować, całodniowe siedzenie w fotelu, szkodzi nie tylko naszemu kręgosłupowi, ale również nie pomaga figurze. Co więc zrobić, aby nie zażywać tabletek przeciwbólowych, nie nosić bielizny modelującej sylwetkę oraz nie dać zarobić producentom hitu jakim są obecnie leginsy i spodnie push up, modelujące 4 litery?

Kiedy poprosiłam Bronka Olenkowicza, 3 – krotnego Mistrza Polski Kettlebell Hardstyle o radę jaką mógłby dać wszystkim zabieganym kobietom, usłyszałam odpowiedź – napisz o Kettlebell Swing, który czyni cuda!

Obecnie większość osób ma tzw. „postawę zamkniętą”, klatka ma tendencję do zapadnia, brzuch wypięty, brakuje wyprostu w stawie biodrowym. Dodatkowo siedzący tryb życia sprawia, że mamy tzw. osłabione pośladki, których często płaski kształt szczególnie rzuca się w oczy w przypadku kobiet. Okazuje się, że „swingowanie” może odwrócić niemalże wszystkie skutki pracy za biurkiem!

Swing kettlem sprawi, że nie będziecie musiały już używać legginsów push up dla poprawienia kształtu Waszych tyłków. Z brzucha zginą wałeczki, a ćwiczenia wykonane w odpowiednim tempie zastąpią inne aktywności „kardio”, swingi zadbają też o redukcję tkanki tłuszczowej. Swing kettlem to jedno z najbardziej wartościowych ćwiczeń, dające niesamowite efekty.

Zamiast na zakupy w poszukiwaniu bielizny modelującej sylwetkę, idźcie na salę treningową. W miejsce pigułek odchudzających, łapcie żelazną kulę i stoper! Praca z odważnikami pomoże Wam wypracować lepszą dynamikę, stabilność i posturę.

Zanim jednak złapiecie Waszego pierwszego kettla, musicie wiedzieć, że wyróżniamy dwie podstawowe odmiany swingów – swing rosyjski oraz swing amerykański. Pierwszy z nich zakłada unoszenie kuli kettlebell do wysokości klatki piersiowej, drugi – kończy się ponad głową. Dziś skupimy się na wymachu rosyjskim, gdyż jest częściej spotykany wśród ćwiczących oraz jest łatwiejszy do wykonania.

Swing rosyjski kettlebellem:

♦ Połóż kettlebell przed sobą na podłodze.
♦ Stań w rozkroku, nogi na szerokość bioder, chwyć kettla oburącz – wyobraź sobie, że starasz się przełamać rączkę kettla – ten Tip pozwoli odpowiednio zrotować i zaktywizować barki.
♦ Swing to nie przysiad. Jednakże podobnie jak w przysiadzie, ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył tzw. hinch, a nie od ugięcia kolan. Podczas wykonywania swingu należy pracować biodrem w płaszczyźnie przód – tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra – dół. Ramiona mają pełnić rolę wahadła, a kula ma zostać wypchnięta siłą naszych pośladków.
♦ Pamiętaj o tym, aby ściągnąć łopatki oraz rotować barki na zewnątrz.
♦ Podczas pracy z kettlem nie zadzieraj głowy do góry – nie patrz ani pod nogi, ani w sufit starając utrzymać się głowę w pozycji neutralnej.

Najczęstszym błędem popełnianym szczególnie często przy ostatnich powtórzeniach, jest podążanie za ciężarem, kiedy pozwalamy odważnikowi ściągać nas w dół. Do samego końca należy utrzymać napięcie mięśni i prawidłową postawę. Popełniając ten błąd, możemy zafundować sobie bardzo silny ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Polecany trening #WOD – co 30 sekund przez max 5min. /6-10 swingów, ale wykonany z małą modyfikacją (normalnie „Czajnik” ma opadać swobodnie w dół – w tym przypadku zmień to i ściągnij go w dół) – jest wówczas złotym środkiem na piękne i jędrne pośladki.

Na filmiku swing rosyjski w moim wykonaniu 😉

 

A tu swing w wykonaniu Bronka Olenkowicza

Pamiętajcie, przeczytanie nawet kilkudziesięciu artykułów na temat ćwiczeń z kettlebells oraz obejrzenie filmików na youtube, nie zastąpi treningu z wykwalifikowanym instruktorem. Więcej informacji na temat ćwiczeń z odważnikiem kulowym możecie zaczerpnąć m.in. ze strony Kettelebells Akademia Warszawa. Listę licencjonowanych instruktorów z Warszawy oraz innych miast znajdziecie natomiast na stronie Centrum Kettlebell Polska.

Siła przede wszystkim!!
Justyna S.

Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page