Kettlebell workout – Military press

Dziś przyszła kolej na Military press – ćwiczenie proste choć wymagające, ponieważ pomimo że ruch nie jest skomplikowany, to łatwo o popełnienie błędu. Military Press, potocznie zwanym wyciskaniem żołnierskim, nadal pozostaje dla mnie nie lada wyzwaniem.

Kiedy ponad rok temu wszystkie trzy Zabiegane zaczynałyśmy swoją przygodę z odważnikami kulowymi na zajęciach prowadzonych według założeń szkoły Strong First – czyli Siła przede wszystkim! Pavla Tsatosulina, już wtedy wiedziałam, że ruch ten, jak żaden inny nauczy mnie pokory !:)

Jest wiele rodzajów wyciskania, a Pavel Tsatsouline przedstawia w swoich publikacjach kilka sposobów, jak umieścić odważnik nad głową. Musicie jednak wiedzieć, że Military Press jest ruchem podstawowym, który powinniście opanować, zanim przejdziecie do ruchów bardziej skomplikowanych takich jak np. Bent Press.

Tajemnice Military Press.

Kluczem do sukcesu przy Military Press jest „załapanie” jednej prostej, mogłoby się wydawać zasady – „to nie JA wypycham Kettla do góry, lecz to moje ciało musi się od niego odepchnąć”.  W praktyce oznacza to, że odważnik należy podnieść poprzez napięcie całego ciała, a nie tylko poprzez siłę ramienia i barku.

Kolejnym bardzo ważnym sekretem o którym musicie pamiętać to fakt, że podczas wykonywania ćwiczenia NIE można unosić barku do góry – bark ma pozostać w dole.

W taki oto sposób zawodnicy są w stanie wycisnąć nad głowę np. 50 % masy swojego ciała. Jest to również jedno z zadań dla pretendentów do elitarnej grupy CKB Top Team Poland.

Przyszedł czas na pierwszego Pressa.

Przed wykonaniem Waszego pierwszego Pressa, będziecie musieli napiąć całe ciało – spiąć brzuch i pośladki, zablokować nogi w kolanach. Dłoń ręki, którą nie będziecie „pressować” zaciśnijcie dodatkowo w pięść – w ten sposób ruch odważnika w górę zostanie wzmocniony. Palce u stóp postarajcie się mocno „wbić w ziemię”, jakbyście chcieli nimi podnieść do góry matę, na której ćwiczycie. Tak „przypięte ciało” gotowe jest na wyciśnięcie ciężaru znacznie większego, niż moglibyście sobie wyobrazić.

Ruch rozpoczynacie od Rack Position – rączka odważnika przecina dłoń na skos, nadgarstek jest prosty cały czas. Pamiętajcie, aby po zarzuceniu odważnika, od razu wycisnąć go nad głowę. W ten sposób nie zużyjecie energii na trzymanie odważnika, wykorzystując ją na wykonanie Pressa. Kolejny element, o którym musicie pamiętać, to oddychanie. Zarówno podczas wyciskania, jak i podczas ściągania odważnika, wydychacie powietrze, stosując tzw. oddech siły.

Technika przede wszystkim!

Pamiętam dobrze czasy, kiedy na lewą ręką nie mogłam wykonać Pressa odważnikiem 8 kg. Kilka dobrych miesięcy zajęło, zanim trener powiedział mi, żebym tym razem wzięła 12 kg. Podobno, jeśli skupimy się na technice i nie będziemy na siłę próbować ćwiczyć większymi ciężarami, to siła przyjdzie sama :)!

Być może Military Press  kojarzy się Wam z „napakowanymi panami”, których wspólną cechą charakterystyczną jest tzw. absolutny brak szyi, ale pozwolę sobie nie zgodzić się z tą opinią, patrząc na dziewczyny, które ćwiczą regularnie z kettlami! Odpowiednio skonstruowany plan treningowy sprawi, że staniecie się właścielami wyrzeźbionej, wysportowanej i atrakcyjnej sylwetki,  a siła będzie wzrastać wraz ze zdziwieniem, że to tak szybko!

Pamiętajcie, przeczytanie nawet kilkudziesięciu artykułów na temat ćwiczeń z kettlebells oraz obejrzenie filmików na youtube, nie zastąpi treningu z wykwalifikowanym instruktorem. Więcej informacji na temat ćwiczeń z odważnikiem kulowym możecie zaczerpnąć m.in. ze strony Kettelebells Akademia Warszawa. Listę licencjonowanych instruktorów z Warszawy oraz innych miast znajdziecie natomiast na stronie Centrum Kettlebell Polska.

Justyna S.

Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page