Bieganie dla początkujących

Od poniedziałku biegam!

Ile z Was ma takie postanowienie? Na pewno niemało. Tym bardziej, że sport ten bije ostatnio rekordy popularności. Biegają wszyscy – młodzi, starsi, chudzi, przy tuszy, z dziećmi w wózkach, po asfalcie czy ścieżkach leśnych…

W internecie czytamy, że jest to najprostszy sport, że wystarczy założyć buty i biec. Relacje z biegów zorganizowanych, selfie ze zdobytymi medalami czy oferty sklepów sportowych z pięknymi kolorowymi ciuchami biegowymi tylko zachęcają. Rodzi się myśl – będę biegaczem.

Ale od czego by tu zacząć?

No na pewno od zakupu butów do biegania. Jeśli wiecie, że nie jesteście osobami zbyt konsekwentnymi albo macie obawy czy bieganie na pewno Wam się spodoba, lepiej kupić buty biegowe w promocji lub nie-super-drogiej marki. Z drugiej strony – jak zainwestujecie w piękne treningówki np. 400 zł, to macie dodatkową motywacja, żeby je użyć. Pamiętajcie – nie trzeba wydawać fortuny, ale buty biegowe trzeba mieć.

Na początek nie musicie ponosić dodatkowych kosztów profesjonalnych ciuchów dla biegaczy. Chociaż przyznam, że w ubrania specjalnie dedykowanych do tego sportu, biega się zupełnie inaczej. Jest inna wymiana ciepła, szybciej schną, są lekkie. Ale przecież dopiero zaczynacie. Nie ma co szaleć. Buty do biegania są, wciągamy na siebie koszulkę, spodenki, skarpetki i ruszamy przed siebie.

Kobiety zwłaszcza te z obfitym biustem (ale nie tylko) powinny pomyśleć o profesjonalnym staniku. Tak! Nawet na początkowe wybieganie. Przy bieganiu biust bardzo podskakuje, zarówno w górę i w dół, jak i na boki. Powoduje to dyskomfort u biegaczek, a nawet ból i rozciąganie się tkanek piersi. Poza tym na spoconym ciele łatwo o otarcia, więc wszelkie fiszbiny, koronki czy cienkie ramiączka odpadają w przedbiegach. Najlepiej zainwestować w profesjonalny stanik – z płaskimi szwami, dobrze stabilizujący biust. Nawet jeśli nie przekonacie się do biegania, taki biustonosz świetnie sprawdzi się na wszystkich zajęciach fitness.

                                                                        stanik sportowy : Shock Absorber

 

Teoretycznie jesteście przygotowani.

Załóżmy, że na razie nie robicie pomiarów czasu i prędkości, więc zegarek czy telefon z zainstalowaną aplikacją gps jest zbędny. Jeśli lubicie muzykę, warto zabrać ze sobą ulubione utwory na mp3, które dodatkowo zmotywują Was do kolejnych kroków. Ale zanim ruszycie, zastanówcie się o jakiej porze dnia chcecie biegać. Absolutnie nie sugerujecie się tym, że koleżanka biega o 5.00 rano, a kolega o 23.00, więc ja też tak będę. Wybierzcie godzinę, która najmniej koliduje z Waszymi bieżącymi obowiązkami, tak, aby czas rozpoczęcia treningu, nie był wymówką, że dziś muszę odpuścić, bo z reguły wstaję o 9.00, budzik nastawiłem na 5.00 rano, żeby pobiegać, a ja przecież o tej godzinie dopiero przewracam się na drugi bok, itp.

Ok. No to ruszamy. 

Ale ile przebiec na początek? Szybko czy wolniej? Ciągle czy z przerwami? No i to też jest sprawa osobnicza. Są tacy, którzy mówią, że nigdy wcześniej nie biegali i na pierwszym treningu bez trudui robią 5 km. No może i tak, ale jednak dla większości pierwszy trening biegowy jest wyzwaniem. Musicie przede wszystkim słuchać swojego organizmu. Na pewno nie stratujcie za szybko.

Na początek wykonajcie małą rozgrzewkę, np. pajacyki, podskoki, bieg w miejscu. Gdy puls skoczy, zaczynajcie od lekkiego truchtu. Nie zrażajcie się już na początku.

Pierwszy bieg będzie bardziej męczył, bo dodatkowe emocje, spowodują pewnie mocniejsze bicie serca. Przebiegnijcie kawałek i przejdźcie do szybszego marszu, potem znów podbiegnijcie – może uda Wam się trochę dalej. Pamiętajcie – to jest pierwszy trening, uczcie się możliwości własnego organizmu, poznajcie „czym to się je”. Ale też dajcie z siebie trochę. Niech to nie będzie – 2 minuty biegu i 10 minut marszu. Zmuście się do wysiłku, bo to przekraczanie własnych granic, daje największą satysfakcję.

Gdy wrócicie z treningu rozciągnijcie mięśnie, uzupełnijcie płyny i zaplanujcie kolejne biegi na miarę własnych możliwości.

Przypominając sobie mój biegowy pierwszy raz, chce mi się śmiać.

Wybrałam się z koleżanką, która biegała od roku. Ja sama regularnie ćwiczyłam na siłowni, miałam styczność z fitnessem, spinningiem i byłam wręcz pewna, że kondycję mam doskonałą. Wcześniej poszłam do sklepu, kupiłam buty do biegania, z szafy wyciągnęłam spodnie i koszulkę dry-fit, na uszy słuchawki i do przodu. Jakie było moje zdziwienie, jak po przebiegnięciu swoich pierwszych dwóch kilometrów, myślałam, że mnie zabierze karetka. Oczywiście od razu biegłam bez zatrzymania, na maksimum swoich możliwości, więc miałam nauczkę. Czerwona twarz, serce mało nie uciekło z piersi, a trzeba było jeszcze wrócić do domu.

Powiem Wam, że mocno mnie to zmotywowało do dalszej pracy. Stwierdziłam, że w ciągu kilku miesięcy muszę przebiec 10 km w dobrym tempie i bez zatrzymywania się. Jak postanowiłam, tak zrobiłam. Z tym, że moje kroki były już zaplanowane. Z treningu na trening wydłużałam sobie czas biegu bez zatrzymywania i z dnia na dzień było lepiej i lepiej.

Kolega, doświadczony ultramaratończyk, powiedział mi, że dopiero poczuję pełną radość, gdy będę biegła bez spięcia, bez zmuszania się do nadmiernego wysiłku w celu pokonania kolejnych 300 metrów. I miał rację. Z czasem kondycja stawała się lepsza. Przystanki przestawały istnieć. Widziałam wokół innych biegaczy, przyrodę, przejeżdżające samochody. Już nie muszę skupiać się tylko na bieganiu. Mogę się cieszyć wszystkim tym co jest wokół.

I jeszcze jedna ważna rzecz dotycząca odzieży.

Pamiętajcie, żeby wyruszając na bieganie odpowiednio się ubrać. Jeśli jest naprawdę zimno, weźcie bluzę lub kurtkę, którą można później zdjąć. Ale generalnie zakładajcie taki strój, jakby na dworze było z 10-15 stopni więcej. Organizm bardzo szybko się rozgrzewa i nie ma potrzeby dźwigania ze sobą dodatkowych warstw ubrania.

Warto też dorzucić dodatkowe ćwiczenia wzmacniające ciało.

Te z obciążeniem własnym i ciężarkami, poprawiające siłę mięśni nóg, pośladków, pleców oraz stabilizujące sylwetkę (ze swojej strony polecam treningi z wykorzystaniem taśm TRX).

 

 

Uważam, że dodatkową motywację możecie znaleźć zapisując się na bieg zorganizowany. Jeśli będziecie mieć w świadomości, że za półtora miesiąca jest Wasz pierwszy start w biegu np. na 5 km, to zrobicie wszystko, żeby przebiec go w pięknym stylu i tempie, aby później dumnie prezentować medal, zdobyty na zawodach.

To do dzieła! Nie ma się co zastanawiać, tylko zakładać buty i biegać, biegać, biegać….

Edyta

Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page
  • super wyglądasz 🙂 ja też ostatnio wplatam w treningi TRX

    • Dzięki. Trx jest super – niesamowicie można sobie nim urozmaicić trening

  • Prawie każdy może biegać! Mam nadzieje, że liczba biegaczy w naszym kraju będzie dalej tak rosnąć!

    • Tylko rozsądnych biegaczy, a nie tych którzy za dwa miesiące łapią kontuzję z powodu przetrenowania, albo tych ze słomianym zapałem – to ma dawać przede wszystkim radość 🙂

  • Sama się śmieję gdy przypominam sobie swój pierwszy "trening". Miałam taką zadyszkę już po 5 minutach, że hoho.. 😀 Jednak wybrałam plan dla początkujących, zaczęłam go realizować i.. teraz jestem tu gdzie jestem, a bieganie to już część mojego życia 🙂

    • Noo, Ty jestem super ze swoimi planami i osiągnięciami

  • Ja też zaczynam biegać, ma za sobą 2 tygodnie treningu. Dobre buty to podstawa, również polecam oddychające koszulki 🙂

    • Fakt, odpowiedni strój baaardzo ułatwia treningi

  • Zaczęłam biegać, mam nadzieję że ta przygoda nie potrwa tylko miesiąc 🙁 Buty już mam, więc nic nie stoi na przeszkodzie 🙂

  • Biegałam od marca do września, potem chwilę przerwy miałam i dalej od grudnia biegam 😀 Super post ;))

    amatorskie-rysowanie.blogspot.com

    • dziękuję. Najważniejsze zachować regularność, wówczas z treningu na trening jest coraz łatwiej

  • Najtrudniej jest się zmotywować żeby zacząć:)

    • ale później jest już z górki 🙂

  • Mam zacząć jakoś się przykładać do biegania więc taki poradnik w sam raz 🙂

  • Ceedre Kalaime

    bieganie = wytrzymałość jak dla mnie… warto bieganie urozmaicić jakimś sportem. Więcej aktywności to więcej endorfin:):)

  • Zaczynałam biegać setki razy… Zawsze niestety kończyło się na wymówkach. Tym razem mam jednak silną motywację i przyznaję, pierwsze 5 km to naprawdę fajna sprawa! 😀