Kettlebell – 10 tysięcy swingów przed Sylwestrem :)!

Ostatnio bardzo dużo ćwiczę z kettlami. Szlifuję technikę, buduję siłę, nieustannie walczę z moją mobilnością oraz systematycznie pracuję na wzmocnieniem „core” – czyli moich zmasakrowanych, po całym dniu siedzenia za biurkiem, placów. Oczywiście pracuję też nad mocnym i płaskim brzuchem pamiętając, że może jeszcze nie ma zimy, ale wiosna już niedługo 😉

Odkąd kettle w składzie 12 kg, 16 kg, 20 kg i 24 kg pojawiły się u mnie w domu, możliwości zrobienia treningu mam co niemiara. Muszę się Wam przyznać, że prawie nie ma dnia, abym nie „powalczyła z kettlem” chociaż przez 30 minut.

W artykule Kettlebell Swing – najlepszy przyjaciel Waszych pośladków i brzucha, opisałam jak dobroczynny wpływ na Wasze zastałe ciało ma swing rosyjski. Dziś korzystając z wiedzy przekazanej mi prze 3-krotnego Mistrza Polski Kettlebell Hardstyle Bronisława Olenkowicza, prezentuję Wam plan treningowy zakładający 20 sesji, podczas których wykonacie 10.000 swingów. Schemat ten idealnie wpłynie na Wasze przedsylwestrowe ciała, pomagając spalić „kilka” kalorii, zadbać o proste plecy, płaskie brzuchy i „krągłe” pośladki 😉

Plan

♦ 10 000 swing-ów

♦ 20 sesji

♦ min. 2xtyg

Trening

Przygotujcie kulę: Panowie min 24 kg, Panie 16 kg. Ja trening wykonuję z kulą 12 kg. 16 kg to dla mnie jeszcze za dużo!

Schemat wykonania treningu jest prosty:

10 swingów, potem jedno powtórzenie wybranego przez Was ćwiczenia z obciążeniem 70-80% Waszego maksymalnego obciążenia.

Ja wybieram:

♦ przysiad ze sztangą, jeśli jestem w boxie crossfit lub

♦ przysiad z kulą 20 kg, jeśli jestem w domu, tzw. goblet squat.

Potem 15 swingów i 2 powtórzenia ćwiczenia, następnie 25 swingów  i 3 razy ćwiczenie. Pierwszą sesję kończymy na 50 swingach i powtarzamy cały obwód 5 razy. Zdradzę Wam, że ostanie 50 swingów udaje mi się wykonać na raz tylko w pierwszych 3 seriach, kolejne niestety dzielę po 25 powtórzeń 😉

5 x

  1. 10 SWING 24kg/16kg
  2. 1 x 70-80% rep. Max
  3. 15 SWING
  4. 2 x 70-80% rep. Max
  5. 25 SWING
  6. 3 x 70-80% rep. Max
  7. 50 SWING

Przed rozpoczęciem swingów nie zapominajcie o rozgrzewce!, o dobrym humorze i obowiązkowo muzyce – w przerwach można sobie zawsze potańczyć;)

Z techniką poprawnego  swingu w wykonaniu Bronisława Olenkowicza, możecie zapoznać się  w artykule Kettlebell Swing – najlepszy przyjaciel Waszych pośladków i brzucha. Ja swoją jeszcze szlifuję jak widać;)

Miłej zabawy przedsylwestrowej ;)!

Justyna S.

Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page
  • Skąd wiedzieć jakie jest moje maksymalne obciążenie? I drugie pytanie – mam w domu tylko kettle 8 kg, mogę jakoś zmodyfikować ten trening używając tylko tego?

    • Swój max musisz ustalić sama wykonując dane ćwiczenie i stopniowo zwiększając ciężar.
      Oczywiście możesz spróbować wykonać cały trening kettlem 8 kg. Ja czasami zamiast przysiadów wykonuję między swingam po 5 burpee 🙂

  • Ewa Wlaźlik

    Nigdy jeszcze nie ćwiczyłam z kettlami 😛

  • Sebastian “Zaczytany w Książka

    Takiego ćwiczenia jeszcze nie robiłem, ale kto wie, może niedługo zacznę 😉

  • Niedługo ruszę z treningiem siłowym, więc całkiem możliwe, że wreszcie „otworzę się” na ketle 😀