Kettlebell Swing – najlepszy przyjaciel Waszych pośladków i brzucha

23-10-2016 uczestniczyłam w całodniowym szkoleniu kettlebell z 3-krotnym Mistrzem Polski Kettlebell Hardstyle Bronkiem Olenkowiczem

To Bronek zainspirował mnie do napisania tego postu.

Bronisław Olenkowicz
Bronisław Olenkowicz

Pracując na co dzień w korporacji mam możliwość obserwowania kobiet, które większość swojego życia siedzą minimum 8 h dziennie. Nie ma się co czarować, całodniowe siedzenie w fotelu, szkodzi nie tylko naszemu kręgosłupowi, ale również nie pomaga figurze. Co więc zrobić, aby nie zażywać tabletek przeciwbólowych, nie nosić bielizny modelującej sylwetkę oraz nie dać zarobić producentom hitu jakim są obecnie leginsy i spodnie push up, modelujące 4 litery?

Kiedy poprosiłam Bronka Olenkowicza o radę jaką mógłby dać wszystkim zabieganym kobietom, które dużą część swojego życia spędzają siedząc. Usłyszałam odpowiedź – napisz o Kettlebell Swing, który czyni cuda!

Obecnie większość osób ma tzw. „postawę  zamkniętą”,  klatka ma tendencję do zapadnia, brzuch wypięty, brakuje wyprostu w stawie biodrowym. Dodatkowo siedzący tryb życia sprawia, że mamy  tzw. osłabione pośladki, których często płaski kształt szczególnie rzuca się w oczy w przypadku kobiet.  Okazuje się, że „swingowanie” może odwrócić niemalże wszystkie skutki pracy za biurkiem!

Swing kettlem sprawi, że nie będziecie musiały już używać legginsów push up dla poprawienia kształtu Waszych tyłków. Z brzucha zginą wałeczki, a ćwiczenia wykonane w odpowiednim tempie zastąpią inne aktywności „kardio”, które zadbają też o redukcję tkanki tłuszczowej. Swing kettlem to jedno z najbardziej wartościowych ćwiczeń, dające niesamowite efekty.

Zamiast na zakupy w poszukiwaniu bielizny modelującej sylwetkę i w miejsce pigułek odchudzających, łapcie więc żelazną kulę i stoper! Praca z odważnikami pomoże wypracować Wam lepszą dynamikę, stabilność i posturę.

Zanim złapiecie Waszego pierwszego kettla musicie wiedzieć, że wyróżniamy dwa podstawowe odmiany swingów – swing rosyjski oraz swing amerykański. Pierwszy z nich zakłada unoszenie kuli kettlebell do wysokości klatki piersiowej, drugi kończy się ponad głową. Dziś skupimy się na wymachu rosyjskim, gdyż jest częściej spotykany wśród ćwiczących oraz jest łatwiejszy do wykonania.

Zawodnicy R99
Zawodnicy R99

Swing rosyjski kettlebellem

♦ Połóż kettlebell przed sobą na podłodze.

♦ Stań w rozkroku, nogi na szerokość bioder, chwyć kettla oburącz – wyobraź sobie, że starasz się przełamać rączkę kettla – ten Tip pozwoli odpowiednio zrotować i zaktywizować barki.

♦ Swing to nie przysiad. Jednakże podobnie jak w przysiadzie, ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył tzw. hinch, a nie od ugięcia kolan. Podczas wykonywania swingu powinniśmy pracować biodrem w płaszczyźnie przód – tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra – dół. Ramiona mają pełnić rolę wahadła, a kula ma zostać wypchnięta siłą naszych pośladków.

♦ Pamiętaj o tym, aby ściągnąć łopatki oraz rotować barki na zewnątrz.

♦ Podczas pracy z kettlem nie zadzieraj głowy do góry – nie patrz ani pod nogi, ani w sufit starając utrzymać się głowę w pozycji neutralnej.

♦ Najczęstszym błędem popełnianym szczególnie często przy ostatnich powtórzeniach jest podążanie za ciężarem, kiedy pozwalamy odważnikowi ściągać nas w dół. Do samego końca należy utrzymać napięcie mięśnie i prawidłową postawę. Popełniając ten błąd możemy zafundować sobie bardzo silny ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Polecany trening #WOD – co 30 sekund przez max 5min /6-10 swingów, a wykonany z małą modyfikacją (Normalnie „Czajnik” ma opadać swobodnie w dół – w tym przypadku zmień to i ściągnij go w dół) jest wtedy złotym środkiem na piękne i jędrne pośladki.

Film instruktażowy z Bronisławem Olenkowiczem

Pamiętajcie, przeczytanie nawet kilkudziesięciu artykułów na temat ćwiczeń z kettlebells oraz obejrzenie filmików na youtube, nie zastąpi treningu z wykwalifikowanym instruktorem, który dobierze Wam odpowiedni ciężar kuli oraz zapewni efekty, a nie kontuzję.

Są to główne powody,  dla których  wszystkie trzy uczęszczamy na zajęcia do Kettelebells Akademia Warszawa, gdzie instruktorzy od podstaw uczą nas techniki pracy z kettlami. W innych miastach tajniki ćwiczeń z kettelebells możecie zgłębić, ćwicząc z licencjonowanymi istruktorami, których nazwiska znajdziecie na stronie Centrum Kettlebell Polska.

 

Powodzenia!!

Justyna S.

Share on FacebookShare on Google+Email this to someonePrint this page