CrossFit – no i co z tym przysiadem?

Postanowiłam napisać o przysiadzie, który jest podstawowym ćwiczeniem w CrossFit i nie tylko.

Osobiście mam okropny przysiad (czy squat, jeśli ktoś woli). Po prostu „nie dosiadam”, a teraz jest to spowodowane już tylko i aż brakiem mobilności w stopach.  W chwili kiedy zaczynałam swoją przygodę z CrossFit tzw. mobilności nie maiłam również w miednicy i tułowiu. Obręcz barkowa natomiast była nadzwyczaj mobilna, co umożliwiało mi „ratowanie przysiadu”.

Musicie wiedzieć, że poprawnie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem. Źle wykonany może być groźny dla stawów i może skończyć się kontuzją. Pisząc ten post chciałabym zwrócić uwagę wszystkim, którzy zaczynają swoje pierwsze przysiady ze sztangą, żeby najpierw popracowali nad techniką i mobilnością, a dopiero później chwytali za duże ciężary.

Często zdarza mi się obserwować „beginers-ów” [szczególnie panów:)], którzy „ładują” na sztangę duże obciążenie, w ogóle nie zwracając uwagi na to, że po prostu nie mają techniki ani mobilności. Oczywiście każdy chciałby osiągnąć efekty jak najszybciej, ale żeby nie ulec kontuzji, trzeba się do przysiadów ze sztangą lub kettlami naprawdę solidnie przygotować.

Czasem trzeba schować dumę do kieszeni i porobić zwykłe przysiady z obciążeniem własnego ciała lub rurką pcv. Lepiej nie zwracać uwagi na to, że dziewczyny na treningu robią przysiad ze sztangą nad głową [OHS – over head squat ] z dużo większym ciężarem niż panowie. Szczególnie na początku trzeba pamiętać o tym, że można oczywiście wiele ćwiczeń wykonać siłowo, ale jeśli nie mamy techniki ani mobilności, jest to najprostsza droga do kontuzji.

Pamiętajcie, że przysiady ze sztangą należą do grupy ćwiczeń najcięższych pod względem opanowania techniki. Działanie przysiadów jest nieocenione, wszechstronnie kształtujące mięśnie ud i pośladków. Warto wiedzieć, że przysiady ze sztangą angażują także inne grupy mięśni, takie jak: mięśnie pleców, brzucha i łydek. W CrossFit chyba nie ma WOD podczas, którego nie wykonujemy przysiadu ze sztangą, kettlami czy też z ciężarem własnego ciała. Jest to więc ćwiczenie ogólnorozwojowe przynoszące naprawdę dużo pozytywnych efektów – oczywiście pod warunkiem prawidłowego wykonania.

Wielu moich znajomych, jak również sporo osób czytających zabiegane.com pyta mnie, jak mają zacząć swoją przygodę z CrossFit. Najczęściej zadawane pytania wraz z odpowiedziami znajdziecie we wpisie z sierpnia CrossFit – kto pyta nie błądzi.

Dziś do tej listy porad, dopisałabym jeszcze jedną bardzo ważną wskazówkę. Mianowicie abyście przy wyborze Box-a CrossFit kierowali się również tym czy w wybranym przez Was miejscu organizowane są tzw. Barbell Class, czyli zajęcia na których trenerzy nauczą Was ćwiczeń ze sztangą i oczywiście prawidłowego przysiadu. Na zajęciach ze sztangą trenerzy popracują z Wami nad zwiększeniem mobilności i prawidłową techniką, która pozwoli wykonać również tzw. „głęboki przysiad”.

Przysiad – najważniejsze elementy krok po kroku

♦ Stańcie na szerokość barków i rozstawcie stopy, ustawiając je delikatnie na zewnątrz. Ma to na celu wymuszenie prawidłowego ruchu i ochronę kolan przed „koślawieniem”.

♦ Napnijcie mocno mięśnie brzucha i pośladków [tzw. plan, który ma na celu stabilizację całego tułowia],  następnie cofnijcie biodra w tył i pilnujcie, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder, zegnijcie kolana i schodźcie w dół.

♦ Pamiętajcie – plecy mają pozostać w neutralnej pozycji – nie pochylajcie się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink), którego powodem może być brak mobilności w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe), bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego.

♦ Pilnujcie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli tak się dzieje, może być to spowodowane zbyt późnym zgięciem biodra. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Zazdrość budzą u mnie osoby, które za pierwszym razem, bez żadnego wysiłku wykonują prawidłowy przysiad, stosując zupełnie naturalnie i intuicyjnie wymienione wyżej elementy. Jeśli jednak Wasz przysiad pozostawia dużo do życzenia, pomimo dbania o technikę, mobilność, regularnego uczęszczacie na zajęcia ze sztangą, na których wręcz do znudzenia trenerzy pilnują Waszego squatu –  jest to znak aby poradzić się fachowca.

Tak też było w moim przypadku. Po ponad 1,5 roku uprawiania CrossFit mój przysiad pozostawiał naprawdę dużo do życzenia [co widać na powyższym zdjęciu]! Uprawiam sport regularnie i nie wyobrażam sobie przerwy spowodowanej kontuzją,  jednocześnie chciałam „rwać sztangę” z dużo większym obciążeniem. W ten sposób trafiłam do fizjoterapeuty w FizjoBox, z którym rozpoczęłam pracę nad moim przysiadem. W niedługim czasie zauważyłam też, że wiele osób ma podobny problem do mojego w związku z tym, wraz z Edytą K. postanowiłyśmy przybliżyć Wam temat  – jak fizjoterapia pozwala „uwolnić Wasze ciała” i cieszyć się sportem. Już niedługo na naszym blogu artykuł Edyty K. poruszający kwestię fizjoterapii w sporcie.

Zapraszam

Justyna S.