Górna partia ciała – ćwiczenia

Wiele osób ćwiczących ciężarkami w domu czy na siłowni zaniedbuje górną część ciała.

Kobiety obawiają się, że urosną im barki czy bicepsy, a początkujący panowie, owszem chcieliby mieć „muły”, ale ćwiczenia wykonują czasami tak słabo technicznie, że prędzej nabawią się kontuzji niż sylwetki prawie-kulturysty 😉

Dlatego należy pamiętać o kilku zasadach, gdy chcemy wypracować silny korpus i ręce, nie krzywiąc się przy tym z bólu od nadwyrężeń. Oczywiście ból zwany zakwasami jest mile widziany 🙂

Technika.

Jeśli jesteśmy początkujący lub rozpoczynamy trening z użyciem ćwiczenia, które nie było przez nas wcześniej stosowane, poprośmy trenera o korektę i pomoc. Co mają zrobić osoby ćwiczące w domu? Nie wiem. Może powinni nagrać film ze swoimi ćwiczeniami i zapytać jakiegoś eksperta w necie, żeby to ocenił. Tylko trzeba uważać, bo tych „jakiś” trenerów, może być wielu w sieci, a chodzi o takiego, który nam pomoże a nie zaszkodzi.

Postawa i oddychanie.

O tym trąbi się wszędzie. Proste plecy, wciągnięty brzuch, nie machamy głową, nie machamy łokciami, spinamy ciało przy ćwiczeniach i oddychamy. Co z tego, jak często widzę na siłowni, co niektórzy wyrabiają, to aż od samego patrzenia wszystko mnie boli. A to plecy wygięte w pałąk, a to ręce latające na wszystkie strony, albo wstrzymywanie oddechu, aż do uzyskania koloru buraka na twarzy 😮 Pamiętajcie proszę o tych rzeczach. Chodzi przecież o nasze zdrowie.

Obciążenie.

O nie, nie nie jest tak łatwo uzyskać mięśnie. Raz, że może to być kwestią genetyki, że komuś trudniej wyłazi „mięcho” na wierzch. Dwa trzeba się naprawdę napracować, żeby coś urosło. Kobiecie za wiele nie urośnie, ale dzięki ćwiczeniom z obciążeniem może ujędrnić ręce, wymodelować ramiona czy plecy. Nie bójmy się ciężarów. Ma boleć! Ale oczywiście bez przesady. Musimy przełamać swoją granicę komfortu, jeśli chodzi o wysiłek siłowy, ale na tyle dopasować obciążenie, aby te dwa powyższe elementy nam gdzieś nie „uciekły”, czyli technika i postawa muszą być zachowane!

Dla mnie ćwiczenia z obciążeniami na górną partię ciała są jednymi z ulubionych. Lubię widzieć jak robię postępy, jak ręce stają się twardsze, a cała figura postawniejsza. Barki – to są moje ćwiczenia naj, naj.

 

Zmontowałam dla Was mały filmik z moim udziałem, pokazujący jakie ćwiczenia można robić w klubie, aby zadbać o silne ciało, proste ramiona i brak „pelikanów” pod pachami (wiecie co to są „pelikany”?)

Do miłego 🙂

b

  • Jak perfekcyjnie zrobione:) Skupienie,widać ż wczuwasz się w ruch,nie szarpiesz,elegancko:)

    I przypomniałaś mi o unoszeniu bokiem:D

    • 🙂
      O "skrzydełkach" piszesz? Świetnie kształtują barki 🙂

  • Wspaniale wyglądasz, do tego takie skupienie na twarzy, wszystko dokładnie robione.. Mogłabyś być moją trenerką! 😉

    • Przyjeżdżaj do mnie, to poćwiczymy razem 🙂 Skupienie, bo nie czułam się zbyt komfortowo, filmowana w strefie tzw. "męskiej" ;-), otoczona facetami z ciężarami hehe

    • Eee ja też chcę! Mów gdzie i przyjeżdżamy:D

    • Z chęcią! : ))))

    • Zgarnę Was z Centralnego (Warszawa) 🙂

  • Kurcze jak to wygląda na ciężkie. Ale masz ładne ramiona;-)

    • EEE nie jest ciężkie. Teraz pracuję, żeby było jeszcze ciężej 🙂 I np. na klatkę na sztandze wyciskam już dwa razy cięższe odważniki niż na tym filmiku. Jest progress 🙂 i mnie to bardzo cieszy.

    • To najważniejsze;-) Czekam na inne ćwiczeniowe filmiki;-) Też chce takie ramiona!!!

    • Maleństwo, do "mojej" siłowni masz pewnie bliżej niż ja 🙂 zapraszam!

  • I bardzo dziękuję za wszystkie miłe słowa skierowane do mnie 🙂

  • teraz będę ćwiczenie jeszcze poprawniej wykonywał, dzięki

  • Sorki, że się wtrącam, ale mam zboczenie zawodowe 😛 W pracy cały czas zwracam uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń przez klientki. Jak chcesz się skupić na samych barkach, to jak robisz unoszenia bokiem ("skrzydełka"), to rób ruch do poziomu barków. Powyżej działają już mięśnie dodatkowe (m.in. m czworoboczny). "Pelikany" to po prostu osłabiony mięsień najszerszy grzbietu, więc najlepsze na to są ćwiczenia na grzbiet – ładne efekty po tym są 🙂

    • Bardzo dziękuję za wskazówki. To nie są wszystkie ćwiczenia jakie wykonuje 🙂 jesli chodzi o skrzydełka to dloni mam nie podnosić powyżej barków? A piszac o pelikanach to miałam na mysli to co jest na rekach jak się je trzyma poziomo do podłogi i rozlozone na boki 🙂

    • to samo zauważyłam… wtedy łatwiej też o kontuzję, więc uważaj – a wiem co mówię ;))) ja należę do innej grupy niż te które boją się ćwiczyć górne partie hehe od zawsze chciałam mieć "większą" górę, więc częściej ćwiczę górne partie niż dolne ;)) Oprócz techniki i innych elementów, które wymieniłaś są trzy, które pomogą nam w uniknięciu kontuzji… rozgrzewka, rozciąganie oraz odpoczynek…

    • A, czyli chodzi ci o osłabione tricepsy. Bo właśnie są 2 takie miejsca – tricepsy i najszerszy grzbietu właśnie 🙂 Jeśli chodzi o "skrzydełka" to chodzi o wysokość łokci – do poziomu barków. Bo łokcie powinny być wyżej od poziomu dłoni., żeby nie przenosić siły z barków na przedramiona. Tak samo jak np. robisz podciąganie z kettlebell wzdłuż tułowia – też idą najpierw łokcie.

    • tak to prawda, we wszystkich podciąganiach i ściąganiach trzeba zwracać uwagę na łokcie 😀

    • Staram się 🙂