Zapotrzebowanie na substancje odżywcze przy redukcji

Będąc w temacie diety, wciąż eksperymentuję z taką, która byłaby dla mnie odpowiednia, tzn. ze zbilansowaną ilością białka, tłuszczu i węglowodanów, tak, żeby nie redukować wypracowanych już mięśni, ale też żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Ma być smaczna, łatwa do przygotowania i uwzględniająca mój tryb życia, tzn. praca siedząca 8 godzin dziennie i aktywność fizyczna 4-5 razy w tygodniu (basen, bieganie, siłownia). Być może powinnam skorzystać z rad dietetyka, ale póki co takie „eksperymenty” bardzo mi pasują, pozwalają poszerzyć moją wiedzę i poobserwować zachowania ciała.

Gdy chcemy się odchudzić, przede wszystkim należy zmniejszyć kaloryczność spożywanych posiłków. Można to zrobić na kilka sposobów np. poprzez pomnożenie naszej obecnej wagi razy 24, uzyskamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Mi wychodzi 1488 kalorii.

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy teraz przez współczynnik aktywności:

– 1.4-1.5 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie
– 1.3-1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
– 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca
– 1.0-1.1 jeżeli nie ćwiczymy wcale, a nasza praca jest siedząca

Wybieram opcję przedostatnią, więc mnożę 1488 kalorii przez 1,3. Wynik to 1935 kalorii. Obcinam około 300 kalorii i mam zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie redukcyjnej około 1635 kalorii. Oczywiście możemy obcinać stopniowo od 100 do 400 kalorii dziennie.

A teraz rozłożenie substancji odżywczych.

Zapotrzebowanie dzienne:
Białko: około 2kg na każdy kilogram masy ciała, u mnie 124 gram (1g = 4kalorie) = 500 kalorii
Tłuszcze: około 25% zapotrzebowania kalorycznego: 1635×25%=408 kalorii (1g=9kalorii), czyli 45 gram
Węglowodany: 1635 kalorii minus to co z białka (500 k) i z tłuszczu (408 k) = 727 kalorii (1g = 4kalorie), czyli 181 gram (około 3 gramy na 1 kg masy ciała)

Teraz tylko ułożyć dietę w oparciu o proporcje Białko 30%, Tłuszcz 25%, Węgle 45%

Pamiętajmy!
Często osoby będące na diecie bardzo ucinają węglowodany, robiąc tym samym błąd żywieniowy, bowiem węglowodany konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych. Kiedy dostarczamy poniżej 100 gram węglowodanów na dobę, kwasy tłuszczowe nie spalają się całkowicie i powstają ciała ketonowe zakwaszające organizm.

Węglowodany występują głównie w postaci glikogenu w wątrobie, mięśniach, nerkach i w niewielkich ilościach we krwi w postaci glukozy. Zapas ten wystarcza tylko na 12 godzin, a przy braku wystarczającej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm zaczyna syntetyzować glukozę z białek i w mniejszym stopniu z tłuszczów. Aby uchronić białko przed spalaniem należy dostarczać więc organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy. Białko powinno być wykorzystane tylko do budowy i regeneracji komórek organizmu!

Z kolei zbyt duża ilość węglowodanów w diecie powoduje, że są one przekształcane w naszym organizmie w tłuszcze, prowadząc do nadwagi.
Jak widać równowaga jest ważniejsza niż nadmierny umiar 🙂